Ademwerk

Wat is ademwerk?

Ademwerk (Engels: breathwork) is het bewust sturen van je ademhaling om spanning te lossen, je aandacht te verplaatsen of opwinding door je lichaam te laten zakken. Het gaat om oefeningen die je zelf doet en die je zelf stopt. Dat maakt het iets anders dan ademcontrole, waar een ander je adem beperkt.

Wat het meetbaar doet

Iets, maar minder spectaculair dan de belofte op de meeste websites.

George Fincham en collega’s brachten in Scientific Reports alle gerandomiseerde studies samen die ademwerk vergeleken met een controlegroep zonder ademwerk. Van de 1.325 gevonden resultaten bleven er twaalf over voor de hoofduitkomst, met 785 volwassen deelnemers.

Het effect op zelfgerapporteerde stress was klein tot middelgroot: g = -0,35, met een betrouwbaarheidsinterval van -0,55 tot -0,14. Voor angst (twintig studies) kwam er g = -0,32 uit en voor depressieve klachten (achttien studies) g = -0,40.

Twee kanttekeningen die de auteurs er zelf bij zetten. De meeste studies hadden een matig risico op vertekening, en de heterogeniteit tussen studies was middelmatig. Het is dus een echt effect, en het is geen wondermiddel.

Welke vorm het meest oplevert

De saaiste van de drie, en dat is verrassend.

Melis Balban en collega’s lieten in Cell Reports Medicine deelnemers een maand lang vijf minuten per dag oefenen, en vergeleken drie ademvormen met evenveel mindfulnessmeditatie. De drie waren cyclisch zuchten, met een verlengde uitademing; box breathing, met even lange inademing, vasthouden en uitademing; en cyclisch hyperventileren met vasthouden, dus lange inademing en korte uitademing.

Cyclisch zuchten kwam eruit als de vorm die het meest deed. Het gaf een grotere verbetering van de stemming en een sterkere daling van de ademfrequentie dan de meditatiegroep.

De rode draad is de uitademing. Wat je verlengt is niet de oefening maar de kant die het zenuwstelsel afremt, en vijf minuten per dag bleek in deze opzet genoeg om dat verschil met een controlegroep meetbaar te maken. Er kwam dus geen apparaat aan te pas. Geen cursus, geen ademcoach.

Waar het kantelt

Bij de varianten die het hardst worden verkocht.

Christian Schmitz en collega’s onderzochten in Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry dertig ervaren beoefenaars van high ventilation breathwork, de snelle en diepe vorm die wordt gebruikt om een veranderde bewustzijnstoestand op te wekken. Ze maten de doorbloeding van de hersenen tijdens de piek van het effect.

De uitkomst: een daling van 45,5 procent in de doorbloeding van de grijze stof, samen met een hogere hartslag en ademfrequentie. Van gemiddeld 29,81 naar 16,24 milliliter per 100 gram per minuut.

Dat is het mechanisme achter de tintelingen, de kramp in de handen en het licht in het hoofd waar mensen na afloop over vertellen: de ervaring die vaak als bewijs van diepgang wordt gepresenteerd, is een meetbaar gevolg van minder bloed in je hersenschors. Het is ook de reden om zulke sessies niet alleen te doen, niet in of bij water, en niet als je hart- of vaatproblemen hebt. Overleg het met je huisarts voordat je eraan begint.

Wat mensen verkeerd denken over ademwerk

“Ademwerk en ademcontrole zijn hetzelfde.” Bij ademwerk stuur je zelf en stop je zelf. Bij ademcontrole doet een ander dat, en dat hoort tot de gevaarlijkste dingen die de scene kent.

“Hoe heftiger, hoe beter.” In het enige onderzoek dat drie vormen naast elkaar zette, kwam de rustigste eruit als de sterkste.

“Het effect is enorm.” De meta-analyse vond g = -0,35 op stress. Reëel, en klein tot middelgroot.

“Dat tintelende gevoel betekent dat het werkt.” Het hangt samen met een sterke daling van de doorbloeding van de hersenen. Dat is een fysiologisch verschijnsel en geen keurmerk.

“Je hebt er een cursus voor nodig.” De best presterende oefening in dat onderzoek duurde vijf minuten en bestond uit langer uitademen dan inademen.

Wat je hiermee kunt

• Maak de uitademing langer dan de inademing. Dat is de gemene deler van wat werkt.
• Houd het kort. Vijf minuten per dag was in het onderzoek de dosis.
• Doe de heftige varianten nooit alleen en nooit in of bij water.
• Bespreek het met je huisarts bij hart- of vaatklachten, zwangerschap of epilepsie. Deze pagina legt een begrip uit en is geen medisch advies.
• Verwar het niet met ademspel. Iemand anders die je ademhaling beperkt is een andere activiteit met een ander risico.

Meer lezen over ademwerk

Binnen deze begrippenlijst staat bij tantra waarom vertragen daar het uitgangspunt is, en beschrijven ademcontrole en breath control de spelvorm waarin iemand anders aan het stuur zit, met de risico’s die daarbij horen.

Waar dit op deze site past

Ik gebruik dit tijdens afspraken, en bijna altijd zonder het zo te noemen. Iemand die gespannen binnenkomt, ademt hoog en kort, en daar hoef je niets over te zeggen. Langer uitademen is genoeg, en het werkt beter als je het samen doet dan als ik het aanwijs. Bij tantra is dat vertragen het eerste wat we samen doen.

Wat ik in de praktijk nooit doe zijn de heftige varianten. Die vragen begeleiding en een setting die een date niet is.

Bronnen

• Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Guy W. Fincham, Clara Strauss, Jesus Montero-Marin & Kate Cavanagh, Scientific Reports 13, 2023 (DOI 10.1038/s41598-022-27247-y). Levert de zoekopzet (1.325 gevonden resultaten, twaalf gerandomiseerde studies met 785 volwassen deelnemers voor de hoofduitkomst), het effect op zelfgerapporteerde stress met g = -0,35 (95% BI -0,55 tot -0,14, p = 0,0009), de effecten op angst (twintig studies, g = -0,32) en depressieve klachten (achttien studies, g = -0,40), en de kanttekeningen over het matige risico op vertekening en de heterogeniteit tussen studies.
• Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, Manuela M. Kogon e.a., Cell Reports Medicine 4(1), 100895, 2023 (DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895). Levert de opzet van de gerandomiseerde studie met drie ademoefeningen van vijf minuten per dag gedurende een maand, vergeleken met evenveel mindfulnessmeditatie, de omschrijving van cyclisch zuchten, box breathing en cyclisch hyperventileren met vasthouden, en de bevinding dat cyclisch zuchten een grotere verbetering van de stemming en een sterkere daling van de ademfrequentie gaf dan de meditatiegroep.
• How high ventilation breathwork alters consciousness: Hypoperfusion, network dynamics, and subjective experience. Christian N. Schmitz, Marijan Bernardic, Anamaria-Domnica Vlădoiu e.a., Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 149, 2026 (DOI 10.1016/j.pnpbp.2026.111873). Levert de opzet met dertig ervaren beoefenaars (gemiddelde leeftijd 44,97 jaar) die perfusie- en rust-fMRI ondergingen, en de gemeten daling van 45,5 procent in de doorbloeding van de grijze stof tijdens het maximale subjectieve effect, van 29,81 naar 16,24 milliliter per 100 gram per minuut, samen met een verhoogde hartslag en ademfrequentie.

Verwante begrippen

• Ademcontrole. Dezelfde adem, maar dan gestuurd door een ander, met een heel ander risicoprofiel.
• Breath control. Het Engelse woord voor die spelvorm, met de literatuur erbij.
• Tantra. De traditie waarin vertragen en ademen het uitgangspunt zijn.
• Aarden. Terugkomen in het hier en nu, waar de adem vaak het eerste hulpmiddel is.