Atemarbeit

Was ist Atemarbeit?

Atemarbeit (englisch: breathwork) ist das bewusste Steuern deiner Atmung, um Spannung zu lösen, deine Aufmerksamkeit zu verlagern oder Erregung durch deinen Körper sinken zu lassen. Es geht um Übungen, die du selbst machst und die du selbst stoppst. Das macht sie zu etwas anderem als Atemkontrolle, bei der ein anderer deinen Atem einschränkt.

Was sie messbar bewirkt

Etwas, aber weniger spektakulär als das Versprechen auf den meisten Websites.

George Fincham und Kollegen führten in Scientific Reports alle randomisierten Studien zusammen, die Atemarbeit mit einer Kontrollgruppe ohne Atemarbeit verglichen. Von den 1.325 gefundenen Treffern blieben zwölf für das Hauptergebnis übrig, mit 785 erwachsenen Teilnehmern.

Die Wirkung auf selbstberichteten Stress war klein bis mittelgroß: g = -0,35, mit einem Konfidenzintervall von -0,55 bis -0,14. Für Angst (zwanzig Studien) kam g = -0,32 heraus und für depressive Beschwerden (achtzehn Studien) g = -0,40.

Zwei Einschränkungen, die die Autoren selbst dazu setzen. Die meisten Studien hatten ein mäßiges Verzerrungsrisiko, und die Heterogenität zwischen den Studien war mittelmäßig. Es ist also ein echter Effekt, und es ist kein Wundermittel.

Welche Form am meisten bringt

Die langweiligste der drei, und das ist überraschend.

Melis Balban und Kollegen ließen in Cell Reports Medicine Teilnehmer einen Monat lang fünf Minuten am Tag üben, und verglichen drei Atemformen mit gleich viel Achtsamkeitsmeditation. Die drei waren zyklisches Seufzen, mit einer verlängerten Ausatmung; Box Breathing, mit gleich langer Einatmung, Halten und Ausatmung; und zyklisches Hyperventilieren mit Halten, also lange Einatmung und kurze Ausatmung.

Zyklisches Seufzen kam als die Form heraus, die am meisten bewirkte. Es brachte eine größere Verbesserung der Stimmung und einen stärkeren Rückgang der Atemfrequenz als die Meditationsgruppe.

Der rote Faden ist die Ausatmung. Was du verlängerst, ist nicht die Übung, sondern die Seite, die das Nervensystem herunterfährt, und fünf Minuten am Tag reichten in diesem Aufbau, um diesen Unterschied zu einer Kontrollgruppe messbar zu machen. Es kam also kein Gerät zum Einsatz. Kein Kurs, kein Atemcoach.

Wo es kippt

Bei den Varianten, die am lautesten verkauft werden.

Christian Schmitz und Kollegen untersuchten in Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry dreißig erfahrene Praktizierende von High Ventilation Breathwork, der schnellen und tiefen Form, die benutzt wird, um einen veränderten Bewusstseinszustand hervorzurufen. Sie maßen die Durchblutung des Gehirns während des Höhepunkts der Wirkung.

Das Ergebnis: ein Rückgang von 45,5 Prozent in der Durchblutung der grauen Substanz, zusammen mit einem höheren Puls und einer höheren Atemfrequenz. Von durchschnittlich 29,81 auf 16,24 Milliliter pro 100 Gramm pro Minute.

Das ist der Mechanismus hinter dem Kribbeln, dem Krampf in den Händen und dem leichten Gefühl im Kopf, von dem Menschen hinterher erzählen: die Erfahrung, die oft als Beweis für Tiefe präsentiert wird, ist eine messbare Folge von weniger Blut in deiner Hirnrinde. Das ist auch der Grund, solche Sessions nicht allein zu machen, nicht im oder am Wasser, und nicht, wenn du Herz- oder Gefäßprobleme hast. Besprich es mit deinem Hausarzt, bevor du damit anfängst.

Was Menschen falsch über Atemarbeit denken

“Atemarbeit und Atemkontrolle sind dasselbe.” Bei Atemarbeit steuerst du selbst und stoppst selbst. Bei Atemkontrolle macht das ein anderer, und das gehört zu den gefährlichsten Dingen, die die Szene kennt.

“Je heftiger, desto besser.” In der einzigen Studie, die drei Formen nebeneinanderstellte, kam die ruhigste als die stärkste heraus.

“Die Wirkung ist enorm.” Die Meta-Analyse fand g = -0,35 auf Stress. Real, und klein bis mittelgroß.

“Dieses Kribbeln bedeutet, dass es wirkt.” Es hängt mit einem starken Rückgang der Durchblutung des Gehirns zusammen. Das ist ein physiologisches Phänomen und kein Gütesiegel.

“Du brauchst dafür einen Kurs.” Die Übung, die in dieser Studie am besten abschnitt, dauerte fünf Minuten und bestand darin, länger auszuatmen als einzuatmen.

Was du damit anfangen kannst

• Mach die Ausatmung länger als die Einatmung. Das ist der gemeinsame Nenner von dem, was wirkt.
• Halt es kurz. Fünf Minuten am Tag waren in der Studie die Dosis.
• Mach die heftigen Varianten nie allein und nie im oder am Wasser.
• Besprich es mit deinem Hausarzt bei Herz- oder Gefäßbeschwerden, Schwangerschaft oder Epilepsie. Diese Seite erklärt einen Begriff und ist kein medizinischer Rat.
• Verwechsle es nicht mit Atemspiel. Ein anderer, der deine Atmung einschränkt, ist eine andere Aktivität mit einem anderen Risiko.

Mehr lesen über Atemarbeit

In diesem Glossar steht bei Tantra, warum Verlangsamen dort der Ausgangspunkt ist, und Atemkontrolle und Breath control beschreiben die Spielform, bei der ein anderer am Steuer sitzt, mit den Risiken, die dazugehören.

Wo das auf dieser Website passt

Ich nutze das bei Dates, und fast immer, ohne es so zu nennen. Wer angespannt hereinkommt, atmet hoch und kurz, und dazu musst du nichts sagen. Länger ausatmen reicht, und es wirkt besser, wenn wir es zusammen machen, als wenn ich darauf hinweise. Bei Tantra ist dieses Verlangsamen das Erste, was wir zusammen machen.

Was ich in der Praxis nie mache, sind die heftigen Varianten. Die brauchen Begleitung und ein Setting, das ein Date nicht ist.

Quellen

• Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Guy W. Fincham, Clara Strauss, Jesus Montero-Marin & Kate Cavanagh, Scientific Reports 13, 2023 (DOI 10.1038/s41598-022-27247-y). Liefert den Suchaufbau (1.325 gefundene Treffer, zwölf randomisierte Studien mit 785 erwachsenen Teilnehmern für das Hauptergebnis), die Wirkung auf selbstberichteten Stress mit g = -0,35 (95% KI -0,55 bis -0,14, p = 0,0009), die Wirkungen auf Angst (zwanzig Studien, g = -0,32) und depressive Beschwerden (achtzehn Studien, g = -0,40), und die Einschränkungen zum mäßigen Verzerrungsrisiko und der Heterogenität zwischen den Studien.
• Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, Manuela M. Kogon u.a., Cell Reports Medicine 4(1), 100895, 2023 (DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895). Liefert den Aufbau der randomisierten Studie mit drei Atemübungen von fünf Minuten am Tag über einen Monat, verglichen mit gleich viel Achtsamkeitsmeditation, die Beschreibung von zyklischem Seufzen, Box Breathing und zyklischem Hyperventilieren mit Halten, und den Befund, dass zyklisches Seufzen eine größere Verbesserung der Stimmung und einen stärkeren Rückgang der Atemfrequenz brachte als die Meditationsgruppe.
• How high ventilation breathwork alters consciousness: Hypoperfusion, network dynamics, and subjective experience. Christian N. Schmitz, Marijan Bernardic, Anamaria-Domnica Vlădoiu u.a., Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 149, 2026 (DOI 10.1016/j.pnpbp.2026.111873). Liefert den Aufbau mit dreißig erfahrenen Praktizierenden (Durchschnittsalter 44,97 Jahre), die eine Perfusions- und Ruhe-fMRT durchliefen, und den gemessenen Rückgang von 45,5 Prozent in der Durchblutung der grauen Substanz während des maximalen subjektiven Effekts, von 29,81 auf 16,24 Milliliter pro 100 Gramm pro Minute, zusammen mit einem erhöhten Puls und einer erhöhten Atemfrequenz.

Verwandte Begriffe

• Atemkontrolle. Derselbe Atem, aber von einem anderen gesteuert, mit einem ganz anderen Risikoprofil.
• Breath control. Das englische Wort für diese Spielform, mit der Literatur dazu.
• Tantra. Die Tradition, in der Verlangsamen und Atmen der Ausgangspunkt sind.
• Erden. Zurückkommen ins Hier und Jetzt, wobei der Atem oft das erste Hilfsmittel ist.