Begriffslexikon
Selbstregulation
Die Bremse und das Gaspedal für deine eigene Spannung. Erlernbar, und genau das, was in einem spannenden Moment hilft.
Was ist Selbstregulation?
Selbstregulation (englisch: self-regulation) ist die Fähigkeit, deine eigenen Gedanken, Gefühle und dein Verhalten zu steuern, sodass du ruhig bleibst oder wieder ruhig wirst, wenn dich etwas aus der Bahn wirft. Sie ist die Bremse und das Gaspedal für deine eigene Spannung. Die Emotionsregulation, das Steuern deines Gefühls, ist ein Teil davon.
| Englischer Begriff | self-regulation; das Steuern nur des Gefühls heißt emotion regulation |
| Auch bekannt als | Selbststeuerung, Selbstbeherrschung, Emotionsregulation (der Gefühlsteil) |
| Kategorie | psychologisches Vermögen, erlernbar und übbar |
| Gegenpol | die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, der automatische Alarm, der übernimmt |
| Wo es hilft | Nervosität vor einer spannenden Verabredung, Beruhigen nach einem heftigen Moment |
Wie Selbstregulation funktioniert
Unter Spannung schießt dein Körper in die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dein Puls steigt, dein Blick verengt sich, klares Denken wird schwer. Reine Biologie. Selbstregulation ist das, was du dem entgegensetzt. Der Psychologieprofessor James Gross zeigte, dass du an verschiedenen Punkten eingreifen kannst, von der Wahl der Situation über das Verlagern deiner Aufmerksamkeit bis zum anderen Blick auf das, was passiert. Letzteres, die Bedeutung eines Moments neu einzustellen, erweist sich als eine der stärksten Methoden, die emotionale Ladung zu senken.
Warum es dir hilft
Gute Selbstregulation heißt nicht, dass du nichts fühlst. Sie heißt, dass eine Welle Spannung dich nicht mitreißt. Du bemerkst sie, du atmest, und du wählst, was du tust. Das ist der Unterschied zwischen Dichtmachen und Präsentbleiben, gerade in einem Moment, der spannend ist. Bei der einen geht es von selbst. Bei der anderen ist es jedes Mal aufs Neue echte Arbeit. Schämen musst du dich nicht.
Wohin du dich wenden kannst
Als Psychotherapeut sehe ich das täglich, und in meiner Arbeit als Gigolo genauso. Wer sich zum ersten Mal verabredet, ist oft nervös. Das ist normal. Was hilft, ist nicht, die Nerven wegzudrücken, sondern ihnen kurz Raum zu geben: ein paar Mal ruhig durchatmen, benennen, was du fühlst, und die Spannung sinkt eine Stufe. Merkst du, dass die Spannung ständig die Oberhand hat, mit Panik oder altem Schmerz darin, dann ist der Hausarzt oder ein Psychologe die richtige Adresse. Willst du einfach, dass eine Verabredung ruhig und in deinem Tempo aufgebaut wird, dann nehme ich mir dafür die Zeit.
Quellen
- Self-regulation. APA Dictionary of Psychology, American Psychological Association. Liefert die Definition: das Steuern deiner eigenen Gedanken, Gefühle und deines Verhaltens, um ein Ziel zu erreichen oder dich selbst im Griff zu behalten.
- Emotion Regulation in Adulthood: Timing Is Everything. James J. Gross, Current Directions in Psychological Science 10(6), 2001. Liefert das Prozessmodell: an welchem Punkt du eingreifst, bestimmt, wie gut das Steuern einer Emotion funktioniert.
Verwandte Begriffe
- Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der automatische Alarm deines Körpers, genau das, was Selbstregulation wieder zur Ruhe bringt.
- Erdung. Eine konkrete Technik, um dich zurück ins Hier und Jetzt zu holen, Selbstregulation in der Praxis.
- Trigger. Was dich aus dem Gleichgewicht bringt und wofür du Regulation am dringendsten brauchst.
- Aftercare. Nach einem intensiven Moment gemeinsam wieder zur Ruhe kommen, Regulation zu zweit.
Häufig gestellte Fragen
Fragen zu diesem Begriff
Was ist Selbstregulation?
Selbstregulation ist die Fähigkeit, deine eigenen Gedanken, Gefühle und dein Verhalten zu steuern, sodass Spannung dich nicht mitreißt. Sie heißt, dass du merkst, wie Gereiztheit oder Panik ansteigt, und selbst wählst, was du tust, statt dichtzumachen. Die Emotionsregulation, das Steuern deines Gefühls, ist ein Teil davon.
Wie verbesserst du deine Selbstregulation?
Deine Selbstregulation verbesserst du, indem du die Spannung erst bemerkst, statt sie wegzudrücken. Ein paar Mal ruhig durchatmen, benennen, was du fühlst, und die Bedeutung des Moments neu einstellen lässt die Ladung sinken. Es ist eine Fähigkeit, die du üben kannst, kein Charakterzug, mit dem du festsitzt.
An wen kannst du dich mit Fragen zu Selbstregulation wenden?
Merkst du, dass Spannung ständig die Oberhand hat, mit Panik oder altem Schmerz darin, dann ist der Hausarzt oder ein Psychologe die richtige Adresse. Willst du, dass eine spannende Verabredung ruhig und in deinem Tempo aufgebaut wird, dann bist du bei mir, Victor, richtig. Ich bin Gigolo und Psychotherapeut, und eine erste Frage zu stellen geht unverbindlich und kostenlos.
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Noch Fragen zu Selbstregulation?
Ich bin Victor, Gigolo und Psychotherapeut. Nervosität vor einer Verabredung ist normal, und ich baue alles ruhig in deinem Tempo auf. Willst du wissen, wie das läuft, schreib mir eine Nachricht. Fragen kostet nichts und verpflichtet zu nichts.