تمارين التنفس

ما هي تمارين التنفس؟

تمارين التنفس (بالإنجليزية: breathwork) هي أن توجّهي تنفسكِ بوعي لتخففي التوتر، أو لتنقلي انتباهكِ، أو لتتركي الإثارة تهبط في جسدكِ. المقصود تمارين تقومين بها بنفسكِ وتوقفينها بنفسكِ. وهذا ما يجعلها شيئاً مختلفاً عن التحكم بالتنفس، حيث يقيّد شخص آخر نفَسكِ.

ما تفعله فعلاً

شيئاً ما، لكنه أقل إبهاراً مما تَعِد به معظم المواقع.

جمع George Fincham وزملاؤه في Scientific Reports كل الدراسات العشوائية التي قارنت تمارين التنفس بمجموعة ضابطة بلا تمارين. من 1325 نتيجة عُثر عليها بقيت اثنتا عشرة للنتيجة الرئيسية، بمشاركة 785 بالغاً.

كان الأثر على التوتر المُبلَّغ عنه ذاتياً صغيراً إلى متوسط: g = -0.35، بفاصل ثقة من -0.55 إلى -0.14. وللقلق (عشرون دراسة) جاءت g = -0.32، وللأعراض الاكتئابية (ثماني عشرة دراسة) g = -0.40.

ملاحظتان يضعهما المؤلفون بأنفسهم. معظم الدراسات كان فيها خطر متوسط للتحيّز، والتباين بين الدراسات كان متوسطاً. إذاً هو أثر حقيقي، وليس دواءً سحرياً.

أي شكل يعطي أكثر

أكثر الثلاثة مللاً، وهذا مفاجئ.

جعلت Melis Balban وزملاؤها في Cell Reports Medicine المشاركين يتدرّبون شهراً كاملاً خمس دقائق يومياً، وقارنوا ثلاثة أشكال من التنفس بالمدة نفسها من تأمل اليقظة الذهنية. الثلاثة كانت: التنهّد الدوري بزفير مُطال؛ والـbox breathing، بشهيق وحبس وزفير متساوية الطول؛ وفرط التهوية الدوري مع الحبس، أي شهيق طويل وزفير قصير.

خرج التنهّد الدوري بوصفه الشكل الأكثر أثراً. أعطى تحسناً أكبر في المزاج وانخفاضاً أقوى في معدل التنفس مما أعطته مجموعة التأمل.

الخيط المشترك هو الزفير. ما تُطيلينه ليس التمرين بل الجانب الذي يكبح الجهاز العصبي، وخمس دقائق يومياً كانت في هذا التصميم كافية لجعل الفرق عن المجموعة الضابطة قابلاً للقياس. لم يكن هناك جهاز. ولا دورة تدريبية، ولا مدرّب تنفس.

حيث ينقلب الأمر

في الأشكال التي تُباع بأعلى صوت.

درس Christian Schmitz وزملاؤه في Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry ثلاثين ممارساً متمرّساً للـhigh ventilation breathwork، الشكل السريع العميق المستعمل لإحداث حالة وعي متغيرة. قاسوا تروية الدماغ في ذروة الأثر.

النتيجة: انخفاض بنسبة 45.5 بالمئة في تروية المادة الرمادية، مع ارتفاع في نبض القلب ومعدل التنفس. من 29.81 في المتوسط إلى 16.24 مليلتراً لكل 100 غرام في الدقيقة.

هذه هي الآلية وراء الوخز وتشنّج اليدين وخفّة الرأس التي يحكي عنها الناس بعد ذلك: التجربة التي تُقدَّم كثيراً كدليل على العمق هي نتيجة قابلة للقياس لقلة الدم في قشرة دماغكِ. وهي أيضاً السبب في ألّا تمارسي مثل هذه الجلسات وحدكِ، ولا في الماء أو قربه، ولا إن كانت لديكِ مشكلات في القلب أو الأوعية. استشيري طبيبكِ قبل أن تبدئي.

ما يظنه الناس خطأً عن تمارين التنفس

«تمارين التنفس والتحكم بالتنفس شيء واحد.» في تمارين التنفس توجّهين أنتِ وتتوقفين أنتِ. في التحكم بالتنفس يفعل ذلك شخص آخر، وهذا من أخطر ما يعرفه المشهد.

«كلما كان أعنف كان أفضل.» في الدراسة الوحيدة التي وضعت ثلاثة أشكال جنباً إلى جنب، خرج الأهدأ بوصفه الأقوى.

«الأثر هائل.» وجد التحليل التلوي g = -0.35 على التوتر. حقيقي، وصغير إلى متوسط.

«ذلك الوخز يعني أنه يعمل.» إنه مرتبط بانخفاض قوي في تروية الدماغ. هذه ظاهرة فسيولوجية، لا ختم جودة.

«تحتاجين إلى دورة لتتعلميه.» التمرين الأفضل أداءً في تلك الدراسة استغرق خمس دقائق، وكان كله زفيراً أطول من الشهيق.

ما يمكنكِ فعله بهذا

• اجعلي الزفير أطول من الشهيق. هذا هو القاسم المشترك لما ينجح.
• اجعليه قصيراً. خمس دقائق يومياً كانت الجرعة في الدراسة.
• لا تمارسي الأشكال العنيفة وحدكِ أبداً، ولا في الماء أو قربه أبداً.
• تحدثي مع طبيبكِ إن كانت لديكِ شكاوى في القلب أو الأوعية، أو كنتِ حاملاً، أو مصابة بالصرع. هذه الصفحة تشرح مفهوماً وليست نصيحة طبية.
• لا تخلطي بينه وبين لعب التنفس. أن يقيّد شخص آخر نفَسكِ نشاط مختلف بخطر مختلف.

قراءات أخرى عن تمارين التنفس

داخل هذا القاموس تجدين في صفحة التانترا لماذا يكون الإبطاء هناك نقطة الانطلاق، وتصف صفحتا التحكم بالتنفس وbreath control شكل اللعب الذي يمسك فيه شخص آخر بالمقود، مع المخاطر التي ترافقه.

أين يقع هذا على هذا الموقع

أستعمل هذا في المواعيد، ودائماً تقريباً دون أن أسمّيه. من تأتي متوترة تتنفس عالياً وقصيراً، ولا داعي لقول أي شيء عن ذلك. يكفي زفير أطول، وهو ينجح أكثر حين نفعله معاً مما لو أشرتُ إليه. في التانترا يكون هذا الإبطاء أول ما نفعله معاً.

ما لا أفعله أبداً في الممارسة هو الأشكال العنيفة. فهي تحتاج إلى إشراف وإلى إطار لا يوفّره موعد.

المصادر

• Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Guy W. Fincham، Clara Strauss، Jesus Montero-Marin & Kate Cavanagh، Scientific Reports 13، 2023 (DOI 10.1038/s41598-022-27247-y). يقدّم تصميم البحث (1325 نتيجة، اثنتا عشرة دراسة عشوائية بمشاركة 785 بالغاً للنتيجة الرئيسية)، والأثر على التوتر المُبلَّغ عنه ذاتياً بقيمة g = -0.35 (فاصل ثقة 95% من -0.55 إلى -0.14، p = 0.0009)، والآثار على القلق (عشرون دراسة، g = -0.32) والأعراض الاكتئابية (ثماني عشرة دراسة، g = -0.40)، والملاحظات عن الخطر المتوسط للتحيّز والتباين بين الدراسات.
• Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Melis Yilmaz Balban، Eric Neri، Manuela M. Kogon وآخرون، Cell Reports Medicine 4(1)، 100895، 2023 (DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895). يقدّم تصميم الدراسة العشوائية بثلاثة تمارين تنفس مدتها خمس دقائق يومياً طوال شهر، مقارنة بالمدة نفسها من تأمل اليقظة الذهنية، ووصف التنهّد الدوري والـbox breathing وفرط التهوية الدوري مع الحبس، ونتيجة أن التنهّد الدوري أعطى تحسناً أكبر في المزاج وانخفاضاً أقوى في معدل التنفس من مجموعة التأمل.
• How high ventilation breathwork alters consciousness: Hypoperfusion, network dynamics, and subjective experience. Christian N. Schmitz، Marijan Bernardic، Anamaria-Domnica Vlădoiu وآخرون، Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 149، 2026 (DOI 10.1016/j.pnpbp.2026.111873). يقدّم التصميم بثلاثين ممارساً متمرّساً (متوسط العمر 44.97 عاماً) خضعوا لتصوير التروية والرنين الوظيفي في الراحة، والانخفاض المقيس بنسبة 45.5 بالمئة في تروية المادة الرمادية أثناء ذروة الأثر الذاتي، من 29.81 إلى 16.24 مليلتراً لكل 100 غرام في الدقيقة، مع ارتفاع نبض القلب ومعدل التنفس.

مصطلحات ذات صلة

• التحكم بالتنفس. النفَس نفسه، لكن بتوجيه شخص آخر، وبملف مخاطر مختلف تماماً.
• Breath control. الكلمة الإنجليزية لشكل اللعب هذا، مع الأدبيات المتعلقة به.
• التانترا. التقليد الذي يكون فيه الإبطاء والتنفس نقطة الانطلاق.
• التجذّر. العودة إلى هنا والآن، حيث يكون النفَس غالباً أول وسيلة.